《中國(guó)居民膳食指南2022?》已發(fā)布
新指南有八大基本準(zhǔn)則
其中準(zhǔn)則五為少鹽少油，控糖限酒
【核心推薦】1、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25～30g。
2、控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
3、反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。
4、不喝或少喝含糖飲料。
5、兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應(yīng)控制在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)，來(lái)看看“表1”吧！表1??不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的
推薦攝入量
和酒精的控制攝入量（單位：g/d）
注：*輕身體活動(dòng)水平。
具體該如何做？“三減”來(lái)幫您！??減鹽
（一）飲食中鈉鹽含量過(guò)高會(huì)引起高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
（二）健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克。
（三）家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。
（四）減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。
（五）少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。
（六）購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
（七）減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。
（八）多選擇新鮮的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)，少吃加工食品和罐頭食品。
（九）鹽可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽。
（十）在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。
??減油
（一）油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。
（二）植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
（三）建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。
（四）烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
（五）家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
（六）高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。
（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
（八）購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
（九）減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。
（十）從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
??減糖
（一）減糖來(lái)減添加糖
各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
（二）認(rèn)識(shí)添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
（三）糖的危害多
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
（四）控制添加糖攝入量
中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。
（六）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖
嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。
（七）減少食用高糖類(lèi)包裝食品
建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。
（八）烹飪過(guò)程少加糖
家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。
（九）外出就餐巧點(diǎn)菜
在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
（十）用白開(kāi)水替代飲料
人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
??限酒
（一）哪些人應(yīng)禁酒孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。兒童少年不應(yīng)飲酒。
（二）特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒例如駕車(chē)、操縱機(jī)器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對(duì)酒精過(guò)敏者；正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物者；患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過(guò)高者。
（三）提倡文明餐飲，成年人若飲酒應(yīng)限量云南疾控期待你的關(guān)注加入
